Indicele glicemic al alimentelor – Tabel IG

By on February 4, 2013
tabel indice glicemic

Folosit pentru prima data in anul 1981 de catre doctorul David Jenkins (si colaboratorii sai) de la catedra de stiinte nutritionale de la Universitatea din Toronto, termenul de “Indice Glicemic” (prescurtat IG) a ajuns sa revolutioneze “universul” dietelor (si a regimurilor alimentare). Pentru prima data s-a luat in calcul modul in care organismul uman “raspunde” la carbohidrati, mai exact cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (adica glicemia) atunci cand consumam un astfel de aliment.

La inceput indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa isi mentina sub control mai usor nivelul glicemiei, ulterior acesta a fost introdus si in industria alimentara si in cea a dietelor.

Pentru a intelege mai bine ce reprezinta de fapt indicele glicemic trebuie sa stim ca acesta masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur pe care acestia o au. Glicemia reprezinta nivelul zaharului din sange, in momentul in care consumam anumiti carbohidrati procesul de digestie ii transforma pe acestia in glucoza si astfel va creste glicemia. In continuare dupa ce mancarea se digera se produce insulina, iar daca acest hormon este produs in cantitati mari poate duce la ingrasare.

Cu alte cuvinte putem afirma faptul ca indicele glicemic masoara de fapt rata de absorbtie intestinala, iar daca aceasta este ridicata atunci si nivelul de zahar din sange va creste. De asemenea trebuie stiut ca acest indice glicemic este foarte putin influentat de continutul de grasimi sau de proteine al respectivului aliment.

Indicele glicemic arata si cat de repede este eliberat zaharul din alimente in comparatie cu glucoza pura, rata de eliberare a glucozei a primit punctajul maxim de 100 (scara de masura a IG este de la 0-100). Daca glicemia este constanta atunci veti avea suficienta “energie” pentru masa musculara si pentru creier.

Nu trebuie inteles eronat mesajul in care se specifica faptul ca nu este bine sa consumati carbohidrati, deoarece organismul uman are nevoie de acestia. Trebuie inteles doar faptul ca trebuie evitati carbohidratii care au un indice glicemic ridicat.

Atunci cand dorim sa slabim trebuie sa tinem cont de indicele glicemic al alimentelor, in zilele noastre existand mai multe diete care au la baza consumarea unor alimente care au un indice glicemic scazut. Asadar alimentele care au un indice glicemic ridicat trebuie evitate sau chiar scoase din alimentatie, iar cele care au un indice glicemic scazut sau mediu trebuie consumate.

Dietele axate pe indicele glicemic sunt eficiente datorita faptului ca slabirea va fi rezultatul reducerii masei de grasime din organism si nu a masei musculare. Alimentele care au un indice glicemic scazut au nevoie de o perioada mai lunga pentru a fi digerate, in acest fel senzatia de foame va fi redusa si procesul de slabire va fi activat.

Chiar daca exista foarte multe diete care recomanda consumul fructelor ca si o metoda de slabire trebuie sa aveti grija la indicele glicemic al acestora, deoarece unele fructe au IG ridicat si pot favoriza ingrasarea.

Trebuie sa aveti grija si la curele de slabire care sunt axate doar pe calculul caloriilor consumate deoarece aceeasi cantitate de calorii glucidice poate ingrasa mai mult sau mai putin, in functie de acest indice. Este foarte importanta si forma in care se consuma un anumit aliment, adica: fiert, crud, copt sau prajit.

Conform anumitor studii efectuate in ultimii ani s-a ajuns la concluzia ca alimentele care au un indice glicemic ridicat pot afecta arterele si inima si pot provoca aparitia anumitor boli canceroase. In acest fel ar trebui evitate alimentele care au un indice glicemic ridicat, dar si produsele care au la baza: zaharul, mierea, orezul alb si faina alba.

Puteti consuma cu incredere alimentele care au un indice glicemic scazut si mediu, asa cum recomanda si celebra Dieta Montignac, dintre care mentionam: legumele proaspete, fructele proaspete sau congelate, cerealele integrale, semintele simple si germinate, nucile.

Astfel un indice glicemic scazut ajuta la: scaderea si mentinerea greutatii corporale, controlarea apetitului alimentar, managementul diabetului zaharat, cresterea sensibilitatii organismului la insulina, reglarea colesterolului din sange, reducerea riscului aparitiei bolilor vasculare, ameliorarea simptomelor sindromului de ovar polichistic si prelungirea rezistentei fizice.

Bine de stiut:

  • dupa ce consumati alimente care au IG ridicat se elibereaza (datorita variatiei nivelului de glucoza din sange) anumiti hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul si adrenalina;
  • dupa ce consumati alimente cu IG ridicat apare mult mai repede senzatia de foame, deoarece variatia rapida a nivelului de glucoza stimuleaza nevoia refacerii echilibrului de glucoza din sange;
  • daca consumati alimente care au un IG redus veti avea pentru o perioada indelungata senzatia de satietate, deoarece acestea raman mai mult timp in intestinul subtire iar creierul primeste informatia ca a mai ramas mancare de digerat in intestin;
  • daca urmati diete care presupun consumarea alimentelor cu IG redus veti reusi sa va reduceti grasimea abdominala.

In continuare veti putea analiza tabelele care contin alimentele care au indicele glicemic scazut (mai mic de 55), mediu (intre 56 si 69) si ridicat (peste 70). Acestea va vor ajuta foarte mult in cadrul dietelor care au la baza consumul alimentelor care au un indice glicemic scazut sau mediu, in mod special in cadrul Dietei Montignac.

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Gulie 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Pepene rosu 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Pepene galben 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare
Suc de mere (neindulcit) 50 IG mediu
Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu
Paine cu cereale incoltite 35 IG mic
Caise uscate 35 IG mic
Mustar Dijon 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Iaurt 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Nuca de cocos 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Branza de vaci proaspata 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf 30 IG mic
Lapte 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
 
Sursa tabel: http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/

5 Comments

  1. iudita

    September 8, 2016 at 18:12

    multumesc pentru acest tabel…o sa-mi fie de mare folos…am diabet…

  2. Pingback: Smoothie cu lucuma, cacao si canepa & tartine cu somon si avocado - Blog Culinar

  3. Mara

    December 2, 2013 at 16:06

    Buna ziua Angela,

    Ma bucur ca te-am ajuat.

    Cu drag,
    Mara

  4. CITEA ANGELA

    November 29, 2013 at 09:30

    MULTUMESC CA AM GASIT ACEST TABEL , AM DIABET SI TOT IMI SPUNEA DOCTORUL SA MANANC PRODUSE CU INDICE GLICEMIC SCAZUT.

  5. elena

    July 21, 2013 at 17:15

    Super!!! multumesc mult pentru acest tabel!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *