Dieta mediteraneana: tot ce trebuie sa stii pentru o silueta sanatoasa

By on March 31, 2013
dieta mediteraneana

Adoptand un stil de viata echilibrat si sanatos veti reusi sa dobanditi un corp de invidiat si sa fiti sanatosi, fara sa va infometati, fara sa va chinuiti organismul urmand diete drastice sau fara sa petreceti ore in sir in salile de fitness.

Incepand din toamna anului 2010 UNESCO introduce in patrimoniul cultural mondial nematerial Dieta mediteraneana, o dieta declarata sanatoasa si de calitate (completa din punct de vedere nutritional), o dieta care a reusit sa atraga “laude” chiar si din partea Organizatiei Mondiale a Sanatatii. Dupa mai multi ani de studii, cativa nutritionisti au descoperit ca tarile situate in jurul Marii Mediterane adopta o alimentatie sanatoasa, o alimentatie axata pe consumul alimentelor proaspete din culturile disponibile. Atunci cand se face referire la regimurile alimentare specifice tarilor din zona mediteraneana, se face referire la tari precum: Grecia, Creta, Italia sau Spania. Chiar daca aceste tari au cultura, religia sau traditia diferite, toate acestea au in comun: consumul alimentelor in stare proaspata (neprocesate sau nerafinate), mancatul acestora “pe indelete” si activitate fizica regulata.

Dupa Cel De-al Doilea Razboi Mondial (anul 1948) Guvernul elen a apelat la cativa renumiti cercetatori americani din dorinta de a imbunatati conditiile de trai ale locuitorilor din insula Creta, grav afectati de razboi. In urma studiilor efectuate, acestia au descoperit ca regimul alimentar cretan este bine echilibrat din punct de vedere nutritional. Chiar daca 40% din caloriile consumate erau grasimi, cretanii aveau cel mai scazut nivel al colesterolului si cele mai putine boli de inima (in comparatie cu alte popoare din aceasta zona).

Astfel, numeroasele studii efectuate de catre diferite institutii in anii urmatori au concluzionat acelasi lucru, faptul ca Dieta mediteraneana ajuta la: dobandirea unei sanatati mai bune, scaderea deceselor cauzate de bolile cardiovasculare si obtinerea unei siluete de invidiat. Toate acestea sunt posibile deoarece Dieta mediteraneana este bogata in vitamine, minerale si fitochimicale, ofera un continut benefic de fibre si multe grasimi sanatoase.

Ajungand astfel la concluzia ca Dieta mediteraneana ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, la scaderea greutatii corporale si la dobandirea unui stil de viata sanatos, cercetatorii au incercat sa “vada” daca obtin aceleasi rezultate si pentru alte popoare, din diferite colturi ale lumii. Asadar, s-a demonstrat ca daca se respecta principiile dietei fara a se exagera, adica chiar daca aveti voie sa consumati multe grasimi trebuie sa gasiti un echilibru intre acestea si restul alimentelor consumate si efortul depus, rezultatele acesteia sunt aceleasi pentru toata lumea.

Indiferent de dieta pe care o urmati este foarte important sa va controlati portiile pe care le consumati, in functie de propriul organism si de activitatile dezvoltate. Nu trebuie sa “extrageti” din dieta urmata doar partile pe care le considerati usor de urmat sau care va avantajeaza.

Dieta mediteraneana poate fi urmata cu incredere de catre toti membrii familiei, indiferent de varsta, sex sau stare de sanatate, deoarece intruneste toate nevoile nutritionale necesare unei alimentatii sanatoase. Din acest motiv Dieta mediteraneana reprezinta un regim alimentar variat si “prietenos” cu intreaga familie.

Urmand Dieta mediteraneana nu trebuie sa respectati in fiecare zi un anumit meniu gata elaborat, trebuie doar sa tineti cont de cateva principii generale pe care le veti aplica in functie de propriul stil de viata.

Studiind “piramida alimentara” specifica Dietei mediteraneene, veti observa ca alimentele acesteia sunt sanatoase si se axeaza pe:

  1. Consumul zilnic de: legume, fructe, produse din cereale integrale (faina integrala), ulei de masline, fasole, nuci, leguminoase si seminte, ierburi si condimente, apa (circa 6 pahare) si vin (1-2 pahare).
  2. Consumul saptamanal de: carne de pui, oua, branza, iaurt, peste si fructe de mare.
  3. Consumul lunar de: carne rosie (vita, porc, vanat, miel) si dulciuri.

Daca regimul alimentar pe care dumneavoastra il urmati inainte de a incepe aceasta dieta este diferit si contine alimente nesanatoase, atunci trebuie sa renuntati treptat la alimentele pe care le consumati si sa le inlocuiti cu cele permise. Nu este indicat sa renuntati “peste noapte” la alimentatia cu care ati fost obisnuiti deoarece va va fi foarte greu si veti renunta rapid la dieta. Din acest motiv, pentru a va fi mult mai usor, este indicat ca in fiecare saptamana sa inlocuiti un aliment nesanatos cu un aliment sanatos din piramida acestei diete.

De asemenea un element extrem de important este mancatul “pe indelete”, in acest fel stomacul va avea timpul necesar sa transmita creierului semnalul ca este plin. Acest semnal se transmite dupa circa 20 de minute, perioada in care: veti manca mai putin, veti reusi sa savurati mancarea si veti dobandi sentimentul de satietate.

O componenta foarte importanta a Dietei mediteraneene este vinul rosu, consumul acestuia in cantitati moderate (120 ml/zi – femei, 150 ml/zi – barbati) ca parte componenta a unei mese ajuta la obtinerea rezultatelor pozitive. Fiind facut din struguri, vinul ofera o varietate mare de fitonutrienti (polifenoli: flavonoide si non flavonoide), astfel acesta este un puternic antioxidant si ajuta la: reducerea riscului cardiovascular, normalizarea circulatiei sangelui, scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea celui bun (HDL), prevenirea degradarii tesuturilor si a celulelor, mentinerea sanatatii sistemului imunitar (lupta impotriva bolilor, infectiilor sau a imbatranirii).

Trebuie insa sa fiti atenti deoarece, ca si orice alta bautura alcoolica, vinul este o sursa importanta de calorii. Asadar, nu amestecati vinul cu alte bauturi sau alimente care au multe calorii, incercati sa monitorizati atent felul in care combinati vinul cu carbohidratii si proteinele, dar cel mai important este sa consumati cu moderatie aceasta bautura.

Reguli de baza:

1. Consumati legume de mai multe ori pe zi, incercati insa sa le consumati crude sau gatite cat mai sanatos. Consumati cu incredere: castravetii, rosiile, ardeii (gras, iute), ceapa, dovleceii, varza, morcovii, salata verde, ciupercile, maslinele, etc., dar evitati cartofii.

2. Consumati fructe de mai multe ori pe zi, in stare proaspata si cat mai variate, de tipul: citrice, capsuni, kiwi, fructe de padure, cirese, pepene rosu si galben, struguri, caise, etc..

3. Aproape in fiecare zi incercati sa consumati leguminoase, inclusiv soia, linte, mazare, fasole boabe.

4. Puteti consuma cereale dar doar cereale integrale, inclusiv paste sau paine integrala.

5. De mai multe ori pe saptamana consumati seminte oleaginoase (in special nuci), in stare cruda, deoarece contin nutrienti si grasimi saturate. Puteti consuma si: alune de padure, nuci, migdale, caju, seminte de floarea soarelui sau de dovleac.

6. De 2-3 ori pe saptamana puteti consuma peste proaspat, fructe de mare sau pui fara piele, iar foarte rar (o data pe luna) puteti consuma si carne rosie.

7. Excludeti din alimentatie mezelurile procesate si afumaturile.

8. Consumati rar lactate, se recomanda doar cele de tipul lapte si branza degresata.

9. Uleiul de masline extravirgin se recomanda a fi folosit cat mai des, deoarece este bogat in grasimi nesaturate si este un puternic antioxidant. Uleiul de peste poate fi consumat mai mult de o data pe saptamana, insa margarina, untul, maioneza sau dressingurile (din comert) trebuie excluse.

10. Incercati sa consumati foarte rar, eventual la ocazii speciale, dulciuri si zaharuri rafinate, iar zaharul trebuie inlocuit cu mierea de albine.

11. Zilnic, in stare proaspata sau uscata, consumati plante aromate de tipul: oregano, patrunjel, marar, cimbru, tarhon, piper, busuioc, etc. (rol antioxidant).

12. Consumul de alcool trebuie limitat doar la vinul rosu recomandat, deoarece acesta este un puternic antioxidant. Acesta poate fi insa inlocuit si cu sucul proaspat din struguri negri.

Argumente PRO pentru Dieta mediteraneana:

– scade greutatea corporala;

– poate fi urmata o perioada indelungata, fara riscuri;

– creste satietate si previne cresterea in greutate;

– previne: bolile cardiovasculare, boala Alzheimer, rinitele alergice, cancerul si astmul bronsic, scade riscul atacurilor cerebrale, reduce simptomele bolilor de metabolism (diabetul de tip II) si a osteoporozei, creste fertilitatea la femei, regleaza tranzitul intestinal (previne constipatia).

Argumente CONTRA pentru Dieta mediteraneana:

– nu s-au semnalat riscuri pe care acest regim alimentar le poate produce organismului nostru, insa este indicat ca inainte de a incepe aceasta dieta sa consultati un medic specialist. Daca urmati un tratament antidepresiv medicamentele luate pot interactiona negativ cu alimentele permise in aceasta dieta si pot creste brusc tensiunea arteriala.

Atentie: este foarte important sa cunoasteti sursa provenientei uleiului de masline, daca acesta nu este preparat in conditii optime poate fi contaminat cu micotoxine care au un efect cancerigen. De asemenea este important ca iaurturile si branzeturile consumate sa fie degresate, deoarece uleiul de masline consumat are un continut ridicat de grasimi, portiile trebuie astfel sa fie echilibrate (si ca si marime si ca si continut caloric).

Dieta mediteraneana nu incurajeaza un stil de viata sedentar, din acest motiv activitatile fizice (de orice natura) trebuie sa fie regulate si trebuie sa devina parte integranta a vietii dumneavoastra.

TOP SUPLIMENTE

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *