Dieta Dukan: Slabeste 5 kg intr-o saptamana!

By on February 21, 2013
Dieta Dukan

Dieta Dukan reprezinta noul program alimentar care revolutioneaza stiinta nutritionala, din acest motiv este considerata de foarte multa lume si “noua Dieta Atkins“.

Tinand cont de experienta si rezultatele obtinute in 30 de ani de cariera, doctorul si nutritionistul francez Pierre Dukan lanseaza in anul 2000 cartea care prezinta un regim alimentar spectaculos (regim care incepe sa ii si poarte numele). Avand un succes de proportii in Franta (se estimeaza ca dieta a fost urmata de circa 5 milioane de persoane) Dieta Dukan a inceput sa fie cunoscuta in intreaga lume, fiind promovata de numeroase celebritati (cum ar fi: Jennifer Lopez, Gisele Bundchen, Kate Middleton). Publicata 10 ani mai tarziu si in limba engleza, cartea care prezinta aceasta dieta a ajuns sa fie una dintre cele mai vandute la nivel global, iar dieta a ajuns sa fie extrem de apreciata si sa schimbe viata a milioane de oameni.

Principalul “atu” al Dietei Dukan este faptul ca permite consumul a anumite alimente in cantitatile dorite si la orice ora, asadar nu trebuie sa va calculati zilnic caloriile consumate. De asemenea Dieta Dukan nu va invata doar cum sa pierdeti kilogramele in plus, ci si cum sa va mentineti silueta dobandita pentru tot restul vietii, fiind astfel considerata un stil de viata.

Etapa intai sau Atacul

In functie de numarul de kilograme pe care doriti sa le pierdeti aceasta etapa poate dura intre 1-2 si 10 zile, astfel puteti slabi intre 5 si 20 kilograme. Aceasta etapa este numita “etapa proteinelor”, este si cea mai motivanta etapa deoarece rezultatele vor fi vizibile zilnic.

Exista 10 categorii de alimente permise in aceasta etapa care trebuie respectate cu strictete, dintre acestea primele doua categorii sunt obligatorii:

Categoria 1: minim un litru si jumatate de apa in fiecare zi

Este obligatoriu sa consumati minim 1,5 litri de apa in fiecare zi, doar in acest fel resturile alimentare vor putea fi eliminate corespunzator. Apa trebuie consumata atat inainte de masa, cat si in timpul acesteia si la sfarsit.

Puteti consuma cafea si ceai (cu putini indulcitori sau lapte 0% grasime), dar si bauturi light (care au indulcitori si nu zahar).

Categoria 2: o lingura si jumatate de tarate de ovaz in fiecare zi

Acestea sunt bogate in fibre solubile si pectine, ajuta la absorbtia apei si a grasimilor consumate (reducand astfel numarul de grasimi absorbite in sange) si ocupa mult spatiu (oferind astfel senzatia de satietate). Taratele de ovaz ajuta si la stabilizarea nivelului de zahar din sange si la diminuarea nivelului colesterolului, insa acestea absorb vitaminele si nutrientii importanti din tractul gastrointestinal (asadar se recomanda suplimentele de multivitamine).

Categoria 3: carnurile rosii sarace in grasimi

Se poate consuma carnea de vita facuta pe grill, in cuptor sau la rotisor, fara grasimi si fara ulei (unt, smantana), trebuie insa sa se evite coastele si antricotul. Din carnea de vitel se permite cotletul si ficatul (daca nu aveti colesterolul ridicat).

Categoria 4: organele de animale

Se poate consuma: ficatul (de vita, de vitel si de pui) si limba (de vitel si de miel).

Categoria 5: pestele

Se poate consuma orice fel de peste chiar si pestele afumat sau cel in conserva, singura exceptie reprezentand-o conservele in ulei.

Categoria 6: fructele de mare

Se permit toate crustaceele, de tipul: homarului, crevetilor, crabului, molustelor, langustelor, midiilor, etc.

Categoria 7: pasarile

Din aceasta categorie trebuie evitate pasarile cu ciocul plat (rata si gasca), dar si partile grase ale pasarilor (cum ar fi pielea). Puteti sa gatiti carnea cu piele, insa aceasta nu trebuie consumata. Carnea de pui este recomandata din aceasta categorie, in mod special pieptul.

Poate fi consumata de asemenea si carnea de iepure deoarece este foarte slaba, orice parte din iepure este recomandata.

Categoria 8: mezelurile

Trebuie evitata sunca (doar daca aveti degresata), in rest pot fi consumate toate tipurile de delicatese care nu contin grasime (pui, curcan, filet de vita afumata).

Categoria 9: ouale

Pot fi consumate fierte sau facute omleta, chiar si oua ochi daca aveti tigaie speciala, insa fara a fi gatite in ulei. Avand in vedere continutul ridicat de colesterol al acestora, se recomanda sa se consume in medie 3-4 oua (cu galbenus) pe saptamana. Albusul poate fi consumat fara restrictii deoarece reprezinta o forma pura de proteine.

Categoria 10: lactate degresate (iaurt si branza cu 0% grasime)

Trebuie consumate doar lactatele care sunt 100% degresate adica au 0% grasimi, restul nu sunt permise. Trebuie de asemenea sa evitati iaurturile care au 0% grasimi dar care contin fructe. In cantitati foarte mici (adica putin lapte cu 0% grasimi in cafea) poate fi consumat si laptele, desi se recomanda evitarea acestuia deoarece contine lactoza (adica zahar).

Categorii suplimentare de alimente care sunt permise:

  • cafea si ceai, dar sa nu fie indulcite cu zahar ci cu indulcitori;
  • condimente: ierburi (patrunjel, marar), otet, usturoi, ceapa, boia, etc;
  • muraturile si ceapa trebuie consumate in cantitati mici, ca si condimente si nu ca si legume;
  • lamaia in cantitati mici, cateva picaturi si nu o lamaie intreaga;
  • orice tip de ulei este interzis;
  • puteti folosi putin ketchup dar doar fara zahar;
  • sarea si mustarul pot fi folosite dar cu moderatie;
  • guma de mestecat doar daca este fara zahar;
  • fructele goji dar doar o lingura pe zi in aceasta etapa (de atac).

Pe langa respectarea acestor categorii de alimente trebuie sa faceti in fiecare zi miscare timp de 20 minute, se recomanda mersul pe jos!

Sfaturi utile:

- mancati de fiecare data cand va este foame (chiar si in timpul noptii), dar doar din lista alimentelor permise;
- nu sariti peste mese;
- beti apa de fiecare data cand mancati ceva;
- aprovizionati-va cu alimentele permise si evitati sa mancati in oras (deoarece mancarea este gatita in ulei de cele mai multe ori).

Neplaceri:

- apare constipatia datorita proteinelor bogate in fibre, insa trebuie sa incercati sa evitati laxativele deoarece produc dependenta;
- apare oboseala deoarece corpul incearca sa foloseasca cat mai putine calorii, asadar evitati activitatile epuizante;
- poate aparea respiratia urat mirositoare sau senzatia de gura uscata, dar consumul de apa rezolva aceste afectiuni.

Etapa a doua sau Croaziera

In cadrul acestei etape se vor alterna doua regimuri: cel de proteine (deja cunoscut din prima etapa) si unul de proteine + legume. Aceste regimuri vor putea fi alternate fie de la 1 zi la 1 zi, fie din 5 in 5 zile, in functie de fiecare persoana, de kilogramele pe care doriti sa le pierdeti si de rapiditatea de slabire.

- Daca doriti sa slabiti mai mult de 10 kg cat mai rapid, indiferent de dificultatea regimului, atunci se recomanda alternarea regimurilor din 5 in 5 zile.
- Daca doriti sa slabiti mai mult de 10 kg dar nu doriti sa va chinuiti prea tare, atunci puteti alterna regimurile si 1 zi – 1 zi.
- Daca doriti sa slabiti mai putin de 5 kg puteti folosi si alternarea de 2 zile de proteine pure si 5 zile de proteine + legume.
- Daca doriti sa slabiti mai putin de 2 kg puteti urma alternarea de 2 zile de proteine pure (de preferinta lunea si joia) si in rest un regim normal, fara excese.

Toate alimentele care au fost permise in prima etapa vor fi permise si in aceasta, nu conteaza cantitatea consumata si ora. Acestor alimente li se adauga legumele gatite (in cuptor, fierte, la aburi) sau crude, tot in cantitati nelimitate si la orice ora.

Legumele permise: castraveti, rosii, ardei, ridichi, spanac, fasole verde, vinete, sparanghel, praz, dovlecel, varza, ciuperci, fenicul, salata (de orice tip) si telina. Morcovii si sfecla pot fi consumate dar nu la fiecare masa.

Legume interzise: cartofi, porumb, orez, fasole, linte, mazare, anghinare si tragopogon. Avocado nu este permis, dar acesta este o fructa si nu o leguma!

Evitati sa consumati salate cu sosuri cumparate deoarece acestea sunt facute pe baza de ulei, daca doriti puteti sa va faceti singuri sosurile cu ulei de parafina (nu contine nici o calorie si este indicat pentru constipatie) sau cu iaurt degresat.

Cantitatea de tarate de ovaz va creste in aceasta etapa la 2 linguri pe zi!

Fructele Goji sunt permise insa trebuie consumate cu mare atentie, astfel: o lingura pe zi in zilele in care consumati doar proteine si 2 linguri pe zi in zilele in care alternati proteinele cu legumele.

In ceea ce priveste activitatea fizica, aceasta trebuie continuata si in aceasta etapa de croaziera. Trebuie sa mergeti pe jos 30 de minute in fiecare zi, iar daca greutatea dumneavoastra stagneaza timp de o saptamana trebuie sa mergeti 60 de minute pe zi timp de 4 zile (pana cand incepeti din nou sa slabiti).

Trebuie de asemenea consumat cel putin un litru si jumatate de apa pe zi!

Acesta etapa este foarte dificila deoarece greutatea stagneaza de foarte multe ori timp de cateva zile, din acest motiv trebuie sa fiti foarte motivati si sa nu renuntati sau sa “trisati”! Rezultatele vor continua sa apara, trebuie doar sa aveti rabdare.

Etapa a treia sau Consolidarea

Daca ati ajuns la aceasta etapa inseamna ca ati pierdut deja kilogramele dorite sau ca regimul alimentar devenise prea dificil de urmat.

In aceasta etapa veti introduce multe dintre alimentele “nepermise” pana acum in alimentatia zilnica, insa bineinteles in cantitati limitate. Tot acum veti invata cum sa va pastrati greutatea obtinuta.

Durata perioadei de consolidare se calculeaza astfel: numarul de kilograme pierdute inmultit cu 10 zile!

Regimul alimentar pentru aceasta etapa va contine, pe langa proteinele si legumele deja permise in etapele precedente, si:

  • Fructe: o portie pe zi, dar nu seara! Fructele nepermise sunt: bananele, strugurii, ciresele si fructele seci (alune, nuci, arahide, fistic). Pentru a intelege mai usor ce inseamna o portie: un mar, o para, o portocala, o ceasca de capsuni sau de zmeura, doua caise, doua kiwi, o felie de pepene galben sau verde, un mango mic sau o jumatate de mango mare. Cantitatea de fructe goji poate fi marita la 3 linguri pe zi.
  • Painea integrala de grau: doua felii, oricand (mic-dejun, pranz, cina).
  • Branza: o portie pe zi (circa 40 de grame), oricand. Evitati branza fermentata (camembert) si branza de oaie.
  • Paste: o portie (circa 220 grame). Trebuie consumate cu sosuri fara ulei sau unt.
  • Mamaliga, cuscus (cous-cous), bulgur: o portie (circa 200 grame) pe zi, fara unt sau smantana.
  • Linte, mazare: 220 grame, fara grasimi.
  • Cartofi, orez: orezul se recomanda integral (220 grame) sau alb (150 grame). Trebuie evitate chipsurile, dar pot fi consumati cartofii cu coaja daca nu sunt fripti.
  • Carne de miel: portiunile cele mai slabe
  • Carne de porc: partea slaba, fara spate si coaste.
  • Sunca.

Puteti imparti perioada acestei etape in doua parti, astfel: daca trebuie sa urmati 50 de zile etapa de consolidare puteti considera primele 25 de zile partea intai, iar diferenta partea a doua. In prima parte puteti consuma o portie din urmatoarele alimente permise: paste, mamaliga, cuscus, bulgur, linte, mazare cartofi si orez, iar in partea a doua 2 portii.

De asemenea aveti voie la o “Masa de Sarbatoare” pe saptamana in prima parte si la doua mese in partea a doua. Trebuie insa sa fie o singura masa, nu o zi intreaga, in care puteti consuma orice doriti (un desert, un antreu) si sa nu fie succesive.

O zi pe saptamana, se recomanda ca aceasta sa fie Joia, trebuie sa consumati doar proteine, ca si in perioada de Atac!

Se consuma 2 linguri de tarate de ovaz pe zi, in aceasta etapa!

Trebuie mentinuta activitatea fizica (adica 25 de minute de mers pe jos) in fiecare zi si trebuie consumat cel putin un litru si jumatate de apa pe zi!

Etapa a patra sau Stabilizarea

Persoanele care ajung in aceasta etapa au reusit sa slabeasca kilogramele dorite si au “invatat” cum sa le pastreze. De acum inainte trebuie doar sa urmati cateva sfaturi pentru tot restul vietii si nu veti mai “recastiga” kilogramele pierdute atat de greu.

  • Ziua de Joi trebuie sa fie dedicata doar proteinelor (ca si in perioada de Atac), pentru tot restul vietii!
  • Continuati sa consumati 3 linguri de ovaz pe zi!
  • Nu mai folositi liftul ci doar scarile, prin acest exercitiu sunt folosite cele mai importante grupe de muschi din corp!

Chiar daca din aceasta etapa puteti consuma orice tip de mancare, incercati sa nu mai faceti excese si nici sa nu consumati cantitati foarte mari de grasimi.

About Mara

One Comment

  1. Pingback: Alege sa fii supla! | eFeminin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>