Dieta DASH ne invata sa slabim sanatos

By on July 16, 2013
dieta dash

Trebuie sa tinem cont de ceea ce mancam deoarece starea noastra de sanatate va fi direct influentata de alimentele consumate (intr-o masura mai mare sau mai mica, depinde si de ceilalti factori externi). Din acest motiv specialistii, in special nutritionistii si doctorii, au conceput de-a lungul anilor diferite regimuri alimentare menite sa le ajute pacientii atat in lupta cu diferitele afectiuni, cat si in lupta cu kilogramele nedorite.

In acest fel a fost conceput si regimul alimentar DASH, mai exact “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (“Modalitati (abordari) dietetice pentru stoparea hipertensiunii”), un studiu realizat de o echipa de medici tinandu-se cont de numerosii ani de cercetari asupra sistemului cardiovascular.

Cu totii stim ca persoanele care sufera de obezitate sau supraponderalitate au probleme cu diabetul zaharat si cu afectiunile cardiovasculare, generand astfel: infarcturi, accidente vasculare, afectiuni nervoase, probleme cu rinichii, ochii, etc. Dieta DASH ajuta persoanele care au ajuns in acest stadiu sa elimine surplusul de kilograme si astfel sa sustina sistemul cardiovascular, iar persoanele care nu au astfel de probleme sunt ajutate sa le previna.

Celebritatea Dietei DASH a crescut datorita efectelor “miraculoase” pe care aceasta le are asupra hipertensiunii arteriale, pe care reuseste sa o scada simtitor, doar in acest fel efectele medicamentatiei antihipertensive sunt facilitate. Fiind stabilita legatura dintre alimentatie si oscilatiile tensiunii arteriale, Dieta DASH a inceput sa fie aplicata de catre numerosi doctori din intreaga lume pentru pacientii care sufereau de hipertensiune sau afectiuni cardiovasculare.

Recent, aceasta dieta a fost considerata de catre mai multe comisii de doctori din Statele Unite ale Americii ca fiind una dintre cele mai sanatoase, devenind astfel una dintre dietele care ajuta la o slabire sanatoasa. Nutritionistul Marla Heller este cel care a dezvoltat acest regim alimentar si care l-a facut cunoscut la nivel mondial, scriind o carte despre acesta.

Datorita faptului ca permite consumul unei game variate de alimente, dieta DASH poate fi urmata pentru o perioada lunga de timp, asigurand vitaminele, mineralele si substantele necesare unei bune fuctionari.

Ideal ar fi ca la fiecare masa sa nu consumati mai mult de un tip de mancare, iar desertul sa reprezinte o masa separata (nu incheierea mesei).

Nu exista efecte secundare pe care aceasta dieta le poate avea asupra sanatatii, din contra metabolismul este accelerat si apetitul este antrenat (astfel vom reusi sa rezistam mai usor in fata tentatiilor calorice).

Principii de baza

- Trebuie redus consumul de sodiu deoarece acesta contribuie la cresterea tensiunii.

- Trebuie redus consumul de grasimi saturate si crescut consumul de grasimi mononesaturate sau polinesaturate.

- Trebuie consumate cat mai multe alimente bogate in magneziu (legume proaspete) si potasiu (fructe proaspete), in detrimentul alimentelor bogate in sodiu.

Cu alte cuvinte, Dieta DASH ne ajuta sa ne concentram atentia asupra tipurilor de mancare consumate, nu doar asupra caloriilor si grasimilor, sa incercam sa alegem proteinele si grasimile sanatoase.

Alimente permise

alimente dieta dash

1. Legume: rosii, morcovi, cartofi dulci, varza, broccoli, mazare, fasole verde, soia, spanac, zarzavaturi.

Important! O portie de legume inseamna: un bol de legume crude cu frunze verzi (in care predomina zarzavaturile), o jumatate de bol de legume preparate, 200 ml suc de legume (adica un pahar mic). Pot fi consumate intre 4 si 5 astfel de portii pe zi!

Legumele sunt bogate in vitamine, minerale, fibre si substante antioxidante si reusesc sa reduca stresul oxidativ, dar si prevenirea sau stabilizarea placii de aterom.

2. Cereale integrale: cereale, covrigi si biscuiti nesarati, paste din faina integrala, paine integrala, paine de secara, paine neagra, paine cu germeni de grau.

Important! O portie de cereale integrale inseamna: o jumatate de bol de cereale, o jumatate de bol de orez gatit sau paste, o felie din painea recomandata. Pot fi consumate pana la maxim 7 astfel de portii pe zi.

Cerealele integrale sunt bogate in vitamine din complexul B, fibre si glucide (cu absorbtie lenta).

3. Fructe: banane, portocale, caise, pere, pepene rosu, stafide, avocado, suc natural de mere.

Important! O portie de fructe inseamna: un fruct de marime medie, un sfert de cana de fructe uscate, o jumatate de cana de fructe conservate, confiate sau congelate, 200 ml suc de fructe. Pot fi consumate intre 4 si 5 astfel de portii pe zi.

Fructele au un continut important de minerale, vitamine, substante active, fibre si antioxidanti. Se recomanda sa fie consumate in stare proaspata.

4. Produse lactate degresate: lapte degresat (1%), branza sau iaurt dietetic.

Important! O portie de produse lactate inseamna: 250 ml de lapte, 50 grame de branza sau o cana de iaurt. Pot fi consumate intre 2 si 3 astfel de portii pe zi.

Pot fi consumate si produse lactate nedegresate (fara motive de ingrijorare asupra grasimilor), insa produsele dietetice si degresate au un continut mai mare de zahar.

Produsele lactate aduc un aport important de calciu si proteine organismului.

5. Carnea: carne usoara, slaba, de pui, curcan, vita sau peste, carnea de vita este recomandata a fi consumata ocazional. De asemenea pot fi consumate si organele de pasare, insa carnea de pasare este ideal sa fie consumata fara piele.

Important! O portie de carne inseamna: 100 de grame de carne gatita sau peste gatit, aceasta insa nu trebuie sa fie prajita, ci facuta la gratar, cuptor sau fiarta. Pot fi consumat 2 astfel de portii de carne pe zi.

6. Fructe oleaginoase: nuci, alune, arahide, migdale, seminte de floarea soarelui.

Important! O portie de fructe oleaginoase inseamna: 50 grame de alune, 20 grame de seminte. Pot fi consumate 4 sau 5 astfel de portii pe saptamana.

Fructele oleaginoase reprezinta o importanta sursa de magneziu, energie, potasiu, grasimi de buna calitate si proteine.

7. Grasimi: ulei vegetal (masline, floarea soarelui, porumb), grasimi din carne (in special cea de peste), sosuri pentru salate (cat mai sarace in grasimi).

Important! O portie de grasimi inseamna: o lingurita de  ulei vegetal, 2 linguri cu sos pentru salate. Pot fi consumate 2 astfel de portii pe zi.

Grasimile de buna calitate sunt importante deoarece mobilizeaza grasimile depozitate si astfel ajuta la mentinerea siluetei, au un rol important pentru sanatatea sistemului nervos, reprezinta o sursa de energie si ajuta productia anumitor elemente importante organismului.

8. Dulciuri: sucurile racoritoare, dulceata, gemul, serbetul, zaharul. Nu trebuie combinate cu grasimi, cum sunt ciocolata, torturile, inghetata, prajiturile, etc. Este important sa nu combinam dulciurile nici cu proteine animale, cum ar fi ouale sau carnea.

Important! O portie de dulciuri inseamna: 250 ml de suc, o lingura cu dulceata, o lingura cu zahar. Pot fi consumate pana la maxim 5 astfel de portii pe saptamana.

Pentru efecte sporite Dieta DASH a fost impartita in doua faze sau etape.

Prima etapa

Intinsa pe perioada a doua saptamani, aceasta etapa reprezinta perioada in care consumam mai putini carbohidrati si astfel reusim sa ne reglam metabolismul – este o perioada de tranzit. In aceasta faza reusim sa slabim in medie 3 kilograme si trebuie sa includem in alimentatia zilnica portii moderate din urmatoarele 3 grupe de mancare:

- Mancaruri bogate in proteine si cu nivel scazut de grasime saturata: carne slaba, peste si carne de pasare, mancare din soia, fasole si linte, branzeturi de grasime redusa, oua, iaurt neindulcit sau indulcit artificial.

- Grasimi sanatoase pentru inima: avocado, uleiuri vegetale (masline, rapita, seminte, nuci).

- Mancaruri bogate in proteine care contin grasimi sanatoase: nuci (nesarate, neprajite) si seminte, peste gras (scrumbie, somon).

Sunt recomandate a fi consumate fara probleme in aceasta etapa: legumele (exceptie cele cu amidon: cartofii si porumbul), jeleurile fara zahar cu gust de fructe (acestea vor substitui fructele si deserturile).

A doua etapa

Este cea in care reusim sa slabim moderat (5-15 kilograme in 2 luni) si sa ne pastram greutatea dobandita. Trebuie sa continuam sa consumam proteine si multe legume la fiecare masa, insa putem incepe sa adaugam cereale integrale si fructe (nu mai mult de 3, respectiv 2 portii).

Putem de asemenea sa ne intensificam programul de exercitii fizice, in cadrul acestei etape, in acest fel vom reusi sa ne tonifiem musculatura. Aceasta etapa poate fi urmata chiar si pentru tot restul vietii, devenind astfel un stil de viata, depinde de alegerea fiecaruia. Trebuie sa stiti ca slabirea va fi mai lenta in cadrul acestei etape, in comparatie cu cea din prima etapa.

Atentie: inainte de a urma acest regim alimentar este important sa consultati un medic de specialitate, deoarece se consuma foarte mult potasiu (luat din fructe si legume) iar cei care au probleme cu rinichii pot fi afectati.

About Mara

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>